Keto bei Familie Schmidt
Keto ist für mich und meine Familie mehr als nur eine besondere Ernährungsform. Keto hat unser Leben verändert. Mein Mann hat 15 kg abgenommen und die ganze Familie isst seitdem viel gesünder und bewusster. Wir leben nicht ausschließlich ketogen. Die Kids wollen natürlich auch mal Nudeln, Brot oder Haferkekse essen. Es ist nichts verboten, aber für uns war es wichtig sich mit unserer Ernährung zu beschäftigen, um sich bewusst zu machen, was tatsächlich gesund und nährstoffreich ist. Trotzdem versuchen mein Mann und ich uns ketogen zu ernähren, weil wir spüren, dass es uns durch die Umstellung besser geht. Und unter uns, wer hat denn noch nicht gehört, dass Weizenmehl und Zucker nicht gesund sind? Die Gluten in dem Weizen verkleben unseren Darm, der Zucker hat keine Nährstoffe und damit viele leere Kalorien und verursacht dazu Insolinspitzen. Dies kann über die Jahre zu Krankheiten wie Diabetes oder dem Leaky Gut Syndrom führen. Natürlich gibt es auch gesunde Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Obst, oder Vollkornprodukte, die man auch gut essen kann, wenn das Ziel ist, sich gesünder zu ernähren.
Aber nun ganz von vorne, was ist eigentlich Keto?
Die ketogene Ernährungsform zeichnet sich durch einen extrem niedrigen Kohlenhydratanteil und einen hohen Fett- und Proteinanteil aus. Der Körper wird so in einen Stoffwechselzustand namens Ketose versetzt, in dem er Fett als Hauptenergiequelle nutzt, anstatt Kohlenhydrate. Es sollten max. 50 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden (natürlich abhängig von deiner Größe und Gewicht).
Bei Keto ist es nicht nur wichtig auf Kohlenhydrate zu verzichten bzw. sie stark zu reduziern, sondern auch genug Proteine und Fette zu dir zu nehmen, bitte niemals hungern. Eine typische Verteilung ist 70-80% Fett, 10-20% Protein und 5-10% Kohlenhydrate. Am Anfang werdet ihr vermutlich mehr Kalorien zu euch nehmen als gewöhnlich, der Körper muss sich umstellen, lasst es ruhig zu. Nach ca. 1 Woche pendelt es sich meistens ein und ihr habt automatisch nicht mehr so großen Appetit. Allein schon der Verzicht auf Zucker bewirkt, dass ihr keinen Heißhunger habt.
Keto ist eine Kurzform für die ketogene Ernährung. Manche nennen diese Ernährungsweise auch eine Diät, weil man tatsächlich auch gut Gewicht reduzieren kann. Durch die Ketose kann es zu gesundheitlichen Veränderungen und Auswirkungen kommen, die für manche Erkrankungen wie Epilepsie, Diabetes oder Migräne relevant sein können. Dies sollte aber unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden, die ketogene Ernährung ist nicht für alle geeignet. Menschen mit Erkrankungen der Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse oder mit einer Fettstoffwechselstörungen sollten vor der Ernährungsumstellung unbedingt mit ihrem Arzt sprechen.
Das darfst du essen!
Was ich immer Zuhause habe, seitdem wir uns ketogen ernähren:
• Gemahlene Mandeln
• Gehackte Mandeln
• Mandelmehl
• Kokosmehl
• Chiasamen
• Joghurt nach griechischer Art
• Parmesan
• Eier (viele Eier!)
• Körniger Frischkäse
• Gefrorene wilde Heidelbeeren und Himbeeren
• Flohsamenschalen
• Butter und Ghee
• Olivenöl
• Kokosöl
• MTC-Öl
• Avocadoöl
• Avocados
• Mozarella
• Gehacktes
• Eritrith
• Wildlachs
Achte auf Qualität!
Natürlich ist es schön, wenn nur Bio-Produkte konsumiert werden, jedoch ist es nicht immer sinnvoll Geld für Bio Produkte auszugeben. Für Lebensmittel mit einer dicken Schale, wie Avocado oder Ananas, kann man aufs Bio-Siegel verzichten.
Bitte vergesst nicht das Obst und Gemüse vor dem Verzehr abzuwaschen. Sie sind nämlich voll mit Pestizidrückständen, am besten im Wasserbad mit Natron für 10-15 Minuten einlegen und anschließend mit klarem Wasser wieder abspülen.
Obst und Gemüse bei dem Bio empfehlenswert ist:
Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren), Trauben, Aprikosen, Birnen, Tomaten, Paprika, Blattsalate (z.B. Eisbergsalat, Kopfsalat), Gurken, Zucchini.
Gemüse, bei dem konventioneller Anbau oft akzeptabel ist:
Kartoffeln, Möhren, Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Spargel.
Obst
Obst enthält sehr viel Fruchtzucker, man sollte komplett auf darauf verzichten, obwohl sie natürlich viele Vitamine und wertvolle Ballaststoffe haben. Es sind jedoch Beeren erlaubt wie Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren. Übertreiben sollten man mit den Beeren jedoch auch nicht, nutzt sie als Toping für euren Joghurt oder Kuchen.
Gemüse
Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der Keto-Ernährung. Gemüse liefert viele Ballaststoffe und Vitamine. Man kann sich das einfach merken, alles was grün ist, ist erlaubt. Es gibt aber auch Ausnahmen. Hier eine Liste der Gemüsesorten, die man essen kann:
Spinat, Grünkohl, Salat, Mangold, Blattsalate, Grünkohl, Rosenkohl, Chinakohl, Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini, Gurke, Pilze, Paprika, Tomaten, Spargel, Sellerie, Lauch, Knoblauch, Artischocke, Aubergine, Kohlrabi, Radieschen, Kürbis.
Faustregel:
• Gemüse, das über der Erde wächst, ist in der Regel für die Keto-Diät geeignet.
• Gemüse, das unter der Erde wächst (z.B. Karotten, Süßkartoffeln), sollte in Maßen konsumiert werden.
Eier
Wir kaufen unsere Eier beim Bauer. Die Eier sind nicht Bio, aber wir kennen den Bauernhof, waren sogar mit den Kindern schon da und haben die Hühner auf der Weide gesehen. Uns ist das lieber als Bio-Eier aus dem Supermarkt aus den Niederlanden. Jeder soll natürlich für sich selbst entscheiden.
Fleisch/Fisch
Beim Fleisch achten wir tatsächlich meistens auf Bio Qualität und kaufen nur Rind und Hähnchen.
Fisch eignet sich sehr gut für die ketogene Ernährung, vor allem Wildlachs, Kabeljau, Hering, Forelle und Sardellen. Man sollte ca. 2 Mal die Woche Fisch essen.
Nudeln
Nudel werden aus Mehl gemacht daher nicht geeignet für die Keto-Diät. Aber es gibt tolle Alternativen wie Konjak Nudeln (gibt es bei Rossmann im Sortiment oder bei Amazon). Oder man macht die Nudeln aus Zucchini, gesund und lecker!
Reis
Statt Reis nimmt man Blumenkohlreis. Den kann man entweder kaufen ( gibt es bei Edeka) oder man macht ihn selber.
Milchprodukte
Bitte alles in Vollfett kaufen, da das Fett ein wichtiger Bestandteil der Keto Ernährung ist. Der Mythos, dass Fett dick macht ist längst widerlegt. Sie sind nicht nur ein Energiespeicher, sondern auch wichtig für den Aufbau von Zellen, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und die Produktion von Hormonen. Milchprodukte, die besonders für die Keto-Diät geeignet sind:
• Griechischer Joghurt
• Sahne
• Crème fraîche
• Mascarpone
• Körniger Frischkäse
• Frischkäse
• Parmesan
• Bergkäse
• Camembert
Nüsse und Samen:
Nicht alle Nüsse eignen sich für die ketogene Ernährung, Cashewkerne zum Beispiel solltet ihr lieber meiden, da der Kohlenhydrateanteil hier hoch ist. Bei diesen Nüssen könnt ihr gerne zugreifen, natürlich auch in Maßen:
• Mandeln
• Macadamias
• Haselnüsse
• Walnüsse
• Pekanüsse
• Paranüsse
• Hanfsamen
• Chiasamen
• Kürbiskerne
Süßes
Auf Süßes musst du nicht verzichten, kannst es aber natürlich, wenn du keine Naschkatze bist. Statt Zucker kannst du gerne Eritrith oder Stevia benutzen. Etwas Schokolade kannst du auch essen, achte hier aber unbedingt auf den Kakaoanteil, der sollte bei über 85% liegen.
Alkohol
Alkohol ist nicht erlaubt, man sollte während der Keto-Diät komplett darauf verzichten. Wenn es aber unbedingt sein muss, dann greift man zu Wodka, verdünnt mit Wasser und einem Schuss Zitronensaft.
Was mir noch am Herzen liegt
Lass dich drauf ein… es muss nicht von heute auf morgen alles perfekt sitzen. Es ist ein Prozess, Tag für Tag lernst immer mehr dazu, versuchst neue Rezepte und schließlich bin ich mir sicher, dass auch du die Ketose erreichen wirst. Wenn die Ernährung stimmt, dann dauert es zwischen 3-7 Tagen, bis du in die Ketose kommst. Noch ein Tipp von mir, versuche die 50g Kohlenhydrate am Besten nicht in Form von Brot oder Nudeln zu dir zu nehmen. Verzichte lieber komplett auf diese Produkte. Denn andere Lebensmittel, die in der ketogenen Ernährung erlaubt sind, beinhalten ebenfalls Kohlenhydrate, zwar in geringer Konzentration, aber über den Tag verteilt summiert es sich natürlich.